Patates douces : Quels sont les avantages et comment les préparer ?

Publié le : 21 mai 202113 mins de lecture

Connaissez-vous les bienfaits des patates douces ? Savez-vous pourquoi il est important pour notre alimentation ? Bien qu’il soit inclus dans le menu de ceux qui font du « fitness », ce tubercule devrait faire partie du quotidien de ceux qui veulent avoir plus de santé à table.

La patate douce est une excellente source de glucides. Ceux qui pratiquent des activités physiques, trouvent dans cet aliment un bon allié, puisqu’il fournit de l’énergie au corps. En outre, grâce à son faible indice glycémique, cet aliment peut être consommé par les personnes diabétiques, car il empêche les pics de glycémie. Il est également idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Souvent, le problème de ceux qui ont un régime déréglé est que les aliments choisis pour le menu du jour sont digérés rapidement, il en est ainsi des glucides simples.

Des ingrédients comme la patate douce apportent une sensation de satiété, ce qui finit par inciter la personne à manger dans la bonne proportion, c’est-à-dire sans exagération ni sucreries supplémentaires pendant les intervalles de repas. N’oubliez pas qu’un régime équilibré vaut beaucoup plus la peine, apporte plus de résultats, que les régimes restrictifs, qui peuvent contribuer à l’effet gueule de bois.

Comme on l’a déjà mentionné, la patate douce est une excellente source d’énergie. La consommation de cet aliment est très bonne pour ceux qui ont besoin, ou veulent, être plus disposés à pratiquer des exercices physiques ou de simples activités quotidiennes. Un menu pauvre en énergie rend la personne faible, avec des vertiges et des nausées, ceci dans les cas les plus légers.

Vertus

Un des atouts nutritionnels de la patate douce est l’apport en béta-carotène (précurseur de la vitamine A) pour une bonne prévention de certains cancers, meilleure protection contre les infections, une bonne vision nocturne et pour ralentir le déclin cognitif.

Elle contient aussi de la vitamine C dans la chair, B6 dans la peau, des minéraux (potassium) et des oligo-éléments.

Son index glycémique (capacité à élever la glycémie) est moyen.

Sa teneur en antioxydants est très appréciable contribuant ainsi à réduire le risque cardio-vasculaire et à lutter contre les processus inflammatoires. Ce sont ses feuilles qui présentent une meilleure richesse en anti-oxydants (mais on ne les mange pas). Plus sa chair est colorée et plus sa teneur sera importante. La peau en est un réservoir, bien plus que sa chair. Pour préserver au mieux ses principes nutritionnels, gardez la peau et optez pour une cuisson vapeur.

À noter : La patate douce ne brille pas par son apport en protéines ni par son apport en calories.

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Calories de la patate douce

Il faut compter environ 63 calories aux 100 g quand la patate douce est cuite donc faites-vous plaisir ! En purée, cuisinée avec de la crème, sa valeur calorique grimpe à 80 pour 100 grammes.

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Patate douce et régime : Oui ou non ?

La patate douce s’inscrit sans souci dans une alimentation hypocalorique de par sa pauvreté en calories et sa richesse en fibres. Comme tout féculent ou légume, le mode de préparation est capital pour ne pas alourdir la note calorique. Donc consommez-la en toute simplicité, une cuisson vapeur la mettra en valeur !

Apprendre à la maison

Vous avez aimé en savoir un peu plus sur cet aliment puissant ? Que diriez-vous d’apprendre, étape par étape, 3 recettes étonnantes à base de patates douces ? Les aliments peuvent être servis sous forme de soupes, de crèmes, de gnocchi, de crêpes, de lasagnes, de purées, c’est-à-dire tout ce que vous voulez, laissez libre cours à votre créativité.

Gnocchi de patates douces avec ragoût de côtelettes

Ingrédients

• 140 g de patate douce
• Sel au goût
• Piment au goût
• 1 kg de flanc de veau
• 700 ml de sauce de viande
• 2 gousses d’ail
• Parmesan au goût
• Ciboulette au goût

Comment le préparer ?

Mettez les pommes de terre au four sur du gros sel à 180° C. Laissez-les se ramollir. Puis écrasez les pommes de terre, ou pressez-les. Mettez les pommes de terre de côté. Mélangez la farine, le sel, l’œuf, le beurre et la purée de pommes de terre. Couper et précuire dans l’eau bouillante. Laissez les gnocchis dans l’eau jusqu’à ce qu’ils remontent à la surface. Mettez les gnocchis de côté.

Saler et poivrer les côtes et les saisir à feu vif avec un peu d’huile. Puis caraméliser la garniture aromatique (poireau, céleri, oignon, carotte). Ajoutez le tout et couvrez avec le bouillon et l’eau. Ajoutez le persil, la feuille de laurier, le thym et l’ail. Laissez cuire à feu doux pendant environ 8 heures. Retirez, filtrez et jetez la viande. Réduire le bouillon.

Finalisation

Une fois les parties précédentes terminées, faites chauffer les gnocchis dans de l’eau bouillante. Rafraîchissez le ragoût avec l’oignon, la sauce tomate et la tomate. Enfin, ajoutez la ciboulette. Servez les gnocchis avec du parmesan sur le dessus.

Houmous de patate douce

Ingrédients

• 260 g de pois chiches cuits
• 185 g de patate douce cuite au four (sans la peau)
• 30 ml de jus de citron
• 1 gousse d’ail
• 40 g de tahini
• 80 ml d’huile d’olive
• Cumin en poudre selon le goût
• Sel selon le goût

Pour servir

• 1 cuillère à soupe de persil haché
• Huile d’olive et poivre de Cayenne selon le goût

Placez la patate douce coupée en cubes, les pois chiches, le tahini, le jus de citron, l’huile d’olive, l’ail, le cumin et le sel dans un robot culinaire (ou un mixeur si vous n’avez pas de robot culinaire). Moudre jusqu’à obtenir une pâte uniforme. Vérifiez l’assaisonnement et ajoutez-en si nécessaire. Placez le houmous sur une assiette. Arrosez le houmous d’huile d’olive et saupoudrez de poivre de Cayenne et de persil. Servez.

Soupe de patates douces et de potiron à la vanille

Ingrédients

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 2 ails en tranches
• 2 gousses de poireaux finement hachées
• 4 patates douces pelées et coupées en dés
• 750 g de courge, pelée, épépinée et coupée en dés
• 900 ml de bouillon de volaille
• 1 gousse de vanille coupée en deux, graines grattées
• Sel au goût

Comment le préparer ?

Faites chauffer l’huile d’olive avec l’ail et les poireaux. Faire cuire à feu doux pendant environ 2 minutes. Ajoutez la patate douce et la courge. Remuez bien le mélange. Ajouter le bouillon de poulet, couvrir et porter à ébullition. Ajoutez les graines de vanille. Faites cuire à feu doux pendant environ 15 à 20 minutes. Assaisonnez la soupe.

Jus de patate douce : des bienfaits ?

Le jus de patate douce n’est malheureusement pas très riche en fibres ; en revanche, son fort taux d’antioxydants est l’allié idéal pour contrer les maladies inflammatoires comme l’arthrite, l’asthme. Éveillez-vous les papilles avec un jus de patate douce mais toujours avec modération car l’apport en sucres n’est pas négligeable.

La patate douce, un véritable aliment minceur

La patate douce contient relativement peu de calories, notamment en comparaison des autres aliments de sa famille. À juste titre, elle est souvent intégrée à des programmes de rééquilibrage alimentaire et de remise en forme. Mais pourquoi est-elle un aliment minceur ?

Un aliment très nutritif et peu calorique

Les propriétés nutritives de la patate douce sont particulièrement bénéfiques pour notre organisme. Les vitamines qu’elle renferme sont très diversifiées et sont présentes en quantités conséquentes. Ses propriétés lui permettent d’être digérée très lentement, ce qui permet de prolonger la sensation de satiété après les repas. De cette manière, les envies de grignotages et des sensations de faim peuvent être limitées dans la journée, tout comme les quantités de nourriture ingérées lors des repas.

Une assistante de la digestion

La patate douce renferme une importante quantité de fibres. Ces dernières sont très bénéfiques pour le bon déroulement du travail de digestion et du métabolisme. Elle permet ainsi de réguler la digestion et de maintenir le système digestif en bonne santé, tout en favorisant l’assimilation des nutriments.

Des vertus antioxydantes

L’intérêt minceur de la patate douce réside en grande partie dans son action antioxydante : En débarrassant l’organisme des toxines et radicaux libres, elle permet au métabolisme de fonctionner à son niveau optimal et de brûler un maximum de graisses durant la journée.

Un substitut aux frites et aux chips

Lorsqu’on cherche à perdre du poids, il est difficile de ne pas se laisser tenter par quelques écarts gustatifs (et souvent caloriques). Plutôt que d’essayer de lutter contre les tentations et se laisser envahir par la frustration, il est possible de craquer sur des plats ou des encas moins caloriques que ceux que l’on consomme habituellement.

La patate douce peut être cuisinée au four, à l’huile d’olive et en forme de frites. De cette manière, elles accompagnent idéalement n’importe quel plat tout en étant plus saines et moins caloriques que les frites classiques. Lorsqu’elle est préparée au four, elle devient également une puissante source de vitamine B6. Et sous la forme de frites, les enfants l’apprécient énormément.

D’autre part, la patate douce peut aussi venir remplacer les traditionnelles (et très grasses) chips de l’apéritif. Elle se cuisine alors de la même manière que les frites, mais en fines tranches : au four avec un peu de sel. Cet aliment présente donc un soutien moral et gustatif de taille pour faire face aux envies de grignotage !

Une excellente source de glucides pour les sportifs

Les glucides sont importants avant, pendant, et après les efforts sportifs. Ils permettent aux muscles de travailler avec intensité, mais aussi de récupérer rapidement et efficacement. Ils sont essentiels lorsqu’on cherche à maximiser ses performances physiques, à tonifier son corps et ainsi, à perdre en graisse.

Les patates douces renferment d’importantes quantités de glucides à faible index glycémique. Il peut donc être particulièrement intéressant de les intégrer au sein d’une alimentation saine et variée, et notamment lorsqu’on produit d’importants efforts physiques. La patate douce est une véritable alliée pour les sportifs.

Un coupe-faim très efficace

Consommer de la patate douce permet de réguler ses taux de sucre et donc également de recevoir l’insuline naturelle indispensable au bon fonctionnement du corps. Ce dernier y devient alors plus réceptif. De ce fait, la patate douce permet de lutter contre les envies de grignoter. Les fibres qu’elle contient apportent une agréable sensation de satiété : Ses vertus aident à mincir, mais également à renforcer les muscles. Elle agit comme un véritable coupe-faim naturel.

Une importante diversité de plats possibles

Une des difficultés rencontrées lors d’un régime ou d’une reprise d’activité physique est la diversité des repas. Celles et ceux qui ne bénéficient pas d’un suivi diététique peuvent rapidement se retrouver piégés dans un nombre très limité de recettes minceur et se lasser. Dès lors, l’envie de reprendre de mauvaises habitudes alimentaires devient de plus en plus importante.

La patate douce a l’avantage de se cuisiner de nombreuses façons. On peut la déguster en purée, en velouté, en frites, mais aussi comme la patate classique. Elle se marie aussi bien avec les salades qu’avec les légumes verts. Enfin, elle a le pouvoir de remplacer certains desserts ou de s’intégrer dans un jus de légumes. La patate douce se déguste aussi froide, notamment grâce à son goût unique.